夜勤と睡眠時間を考える

夜勤は睡眠時間が不足しがちです。
たしかに夜勤という勤務形態は、時間が不規則で、地球の自転リズムに反しており、健康にとってはよくないかもしれません。しかし社会自体が看護士、トラックの運転手、警備員、コールセンターなど夜勤を要請していますし、生活していくためには、そんなことはいっていられません。

そこで、できるだけ健康を害さない、夜勤と睡眠時間を考えてみたいと思います。

なかには3時間の睡眠で十分という短時間睡眠者（ショートスリーパー）の人がいるでしょう。こういった体質と遺伝子を持つ人は、夜勤であっても、日常にすぐに対応できるかもしれません。朝9時に帰ってきて、昼の12時に起きれば、スッキリするのですから・・・。しかしたいていの人は、そういう体の作りにはなっていません。最低でも6時間は寝ないと、健康を害する可能性があります。

夜勤といっても夕方から夜中の12時くらいまで働く準夜勤もあれば、夜中から朝まで働く深夜勤もあります。準夜勤の場合は、帰ってからすぐに眠れば、それほど地球の自転のリズム、社会的なリズムから外れることはないでしょう。

問題は深夜勤の睡眠時間です。
以下、夜勤といった場合、この深夜勤を指すことにします。一つの例として夜中の12時から朝の8時まで働くとします。朝8時というと、朝型の人にとってみれば普段は目覚めている時間帯ですから、夜勤後に帰宅して寝ようとしても、なかなか寝付けません。朝型の体内リズムが体に染み付いているからです。

いっぽう普段、夜型の人は、朝8時ごろは目覚めている場合もあり、また寝入る時間帯とそれほどずれていないため、スンナリと眠れる傾向があります。このため夜勤は朝型の人よりも、夜型の人のほうが向いているといえます。

そのほか、ものごとにくよくよする内向的な人よりも、何事もプラスに考えるプラス思考の人のほうが、夜勤という”不規則な事態”に対応しやすいといわれています。

 

夜勤の睡眠時間の取り方のコツを述べていきます。
まずは、夜勤の最終日の睡眠の取り方です。おすすめは、できるだけ午前中に3時間の睡眠を取ってしまうというものです。たとえば9時に帰宅したら、12時まで睡眠を取る。10時に帰宅したら、1時まで眠る（ただし眠るのは、1時までが限度）。昼間はずっと起きていて、少し早めに床に入るようにすれば、明日からすぐに朝型勤務（日勤）に対応できます。

以上は今日で夜勤が終わって、明日から日勤という場合の対処法です。
そのほか、夜勤の最中の睡眠時間の取り方はどうしたらよいでしょうか？この場合は、帰ってから、できるだけ早く床に入り、6時間以上の睡眠を取りましょう。たとえば9時に眠りに入ったとしたら、少なくとも夕方の3時くらいまで眠ります。夕方の5時くらいまで寝ていてもいいでしょう。そうすると8時間の睡眠を取ることができます。この辺は夜勤の開始時間や自分の生活形態と相談しながら調整しましょう。とにかく6時間の睡眠を取っていれば、健康を害することはないという点が大切なポイント。朝食は、起きた後に摂ります。

もし夜中の12時の出勤までのあいだに眠くなったら、そのつど横になればよいのです。日勤の場合は、3時を越える昼寝は、夜の睡眠に影響して眠れなくなりがちですが、夜勤の場合は、いつ居眠りしてもよいのです。夜勤の睡眠は、このように6時間睡眠プラス小まめな居眠りで対処すると、健康を害さずにすみます。

今日が日勤の最終日で明日から夜勤という場合は、3時まで居眠りという原則は無視しても大丈夫です。夜12時からの夜勤に備えて、何時間か横になることが睡眠不足解消のコツです。

 

夜勤中は、眠くならないように軽い食事を1回摂るのもよいでしょう。
炭水化物を少なめにして、たんぱく質が多めのほうがいいと思います。カフェインが含まれているコーヒーなどを摂取すると、夜勤も楽にこなせます。職種によっては、夜勤中にちょっとした睡眠を取る時間がありますので、こういった時間はできるだけ横になると、健康を守ることができます。