安眠方法と不眠症対策TOP > 短時間睡眠の方法を考える > 時差ぼけの治し方と解消法

時差ぼけの治し方と早期回復法

 
時差ぼけの治し方と予防法について解説していきます。

時差ぼけというのは、ご存じのように海外旅行のさいに発生します。縦に長い日本列島にいるかぎりは、時差ぼけは発生しません。夜勤の勤務における睡眠障害も、時差ぼけのようなものです。

時差ボケは大きくわけて2種類あります。
まずは日本よりも東へ移動する場合。このときは、まだ眠いのに朝が来てしまいます。もうひとつは日本よりも西へ移動する場合。このケースでは、夜がなかなかやって来ないことになります。

時差ぼけの治し方を考えるとき、東へ移動する旅行のほうが対処が難しいといえます。なぜなら人間の体内時計は、自転周期の24時間よりもやや長い「25時間(一説によると24時間11分)」であるためです。そのため1日の時間が延びる西への旅行のほうが、現地のリズムに同調させやすいのです。

海外旅行をすると、どうしても時差ぼけは避けられないものですが、できるだけ時差ぼけを少なくし、すみやかに現地のリズムに適応する方法は存在します。つまり、時差ぼけの治し方を知っていれば、不調を感じるのは最初だけで、早ければ到着の翌日から現地に同調できます。

 


最初に、東西どちらの方向へ旅行する場合でも共通する時差ぼけの治し方、対処法、予防法を解説します。まず空港に着いたら、時計を現地時間に合わせるということです。これが時差ぼけの治し方の出発点になります。もうすでに時差ぼけの対策は、空港に到着したときから始まっているわけです。想像力を働かせて、すでに現地に着いたように行動しましょう。

空港が夜でも現地時間が朝であれば、飛行機のなかでは頑張って起きているのです。たとえば読書やゲーム、会話などをして過ごしましょう。この場合、食事の工夫も大切です。たんぱく質が多く、炭水化物が少ない食事をすると、目覚めていることに役立ちます。そのほかカフェインも目が冴えるので有効ですが、脱水症状がおきて水分不足になるので要注意。いわゆるエコノミークラス症候群になって血栓が生じ、心筋梗塞、脳梗塞の危険があるので気をつけましょう。カフェインを飲むときは、かならず水もそばに置いて、飲むようにします。

空港が昼で現地が夜ならば、飛行中は眠くなくても、寝るようにします。
こういったケースでは、となりの人に眠りを妨げられないように、窓際席を確保します。そのほかアイマスク、耳栓を用意します。軽く羽織るものがあればベストです。

この場合の食事内容は、炭水化物が多く、たんぱく質が少ないものがよいでしょう。食後に甘いものを摂取すると尚いいです。ケールの青汁、メラトニンのサプリメント、ナイトミルクを持参すると寝入りやすくなります。一時的に体温を上げるカプサイシンでもいいでしょう。キムチや唐辛子に含まれるカプサイシンという成分は、体温を急激に上昇させます。すると体は恒常性を保とうとして、上がった体温を下げようと働きます。このときに体温が急激に下がり、眠気が出てくるのです。カプサイシンのサプリメントも販売されています。そのほかビタミンB群や鉄分、亜鉛、カルシウム、硫化アリルなども効果的です。海苔(のり)などはオススメです。

 


つぎに現地に到着したあとの時差ぼけの治し方、解消法を解説します。
アメリカなど、日本よりも東のほうへ移動する場合は、体内時計を短くする必要があるので、時差ぼけを治すことは難しくなります。この場合、役立つのは太陽の光です。太陽の光は体内時計を進める働きがあるからです。別に太陽の光でなくても3000ルクス以上の光であれば代用できます。強い光を発する人工の光も販売されているので、これを利用する方法もあります。

東のほうへ移動して朝に到着する場合は、午前中はホテルで仮眠を取るようにします。午前中の睡眠は、基本的に前日の不足分を補う眠りになります。眠るのは遅くとも午後1時までにしましょう。それ以上遅くまで寝ていると、その日の夜、今度は寝れなくなります。午後1時以降の睡眠は、夜の睡眠の前倒しになるからです。もし眠ければ、15分以下の仮眠をとるとよいでしょう。そして午後は少々眠くても、起きて外を散歩します。このときに太陽の光によって、体内時計が前に進むのです。この方法によって、うまくいけば到着の日の夜から、すぐに眠りについて現地のリズムに適応できます。これが時差ぼけの治し方としては、最速ではないでしょうか。

西のほうへ移動して昼ごろに到着する場合は、なかなか夜が来ないことになります。もしどうしても眠い場合は、同じように15分以下の仮眠をとります。しかし1回程度にしておいたほうがよいでしょう。あまり昼寝しすぎると、その日の夜に寝れなくなります。できるだけ何かをして頑張って起きていましょう。そしてその日の夜は、現地のリズムの通りに寝るように心がけます。こちらは睡眠時間を遅らせるケースなので、東へ旅行するよりも現地時間に同調しやすいといえます。

 


ところで時差ぼけの治し方を考えるとき、睡眠と覚醒のリズムだけで済むわけではありません。そのほかに人間には、筋肉や内臓のサーカディアンリズムがあります。筋肉、肺、胃、肝臓なども、それぞれ違った体内リズムをもっているのです。これらの器官のリズムは睡眠覚醒リズムよりも、時差ぼけの修正に時間がかかるのです。睡眠覚醒のリズムは1サイクルで治りますが、筋肉や内臓のリズムは6サイクルから15サイクル程度かかるのです。

そのため時差ぼけや夜勤によって、睡眠はきちんととれていても、筋肉痛になったり、胃を壊したり、肝臓の機能が低下したりする現象が起きます。そのほかイライラ、吐き気、頭痛、消化不良などが起きがちです。

これは内臓諸器官のサーカディアンリズムが、新しいリズムに追いつけないための症状ですから、ある意味仕方ないといえます。しかしそれでは時差ぼけの治し方、予防法、解消法とならないので、対策も考えましょう。病気になったときは、できるだけものを食べないほうが消化酵素が抑えられます。そのかわり代謝酵素が活発に働き、病気の治癒に有効だといわれています。

この原理を利用し、夜勤や時差ぼけの不調のさいには、できるだけ胃袋に食べ物を入れないようにするのです。もちろん限度があります。断食というほどではありませんが、小食にしたりするのです。このへんは栄養バランスを崩さないように、自己責任で行なってください。小食にすると内臓の不調を治そうという働き(自然治癒力)が活発になり、時差ぼけによる筋肉痛や内臓の不調も、すみやかに改善することが期待できます。また小食が、短時間睡眠を可能にするという説もあります。
不眠症で悩んでいるならご参考に↓
>> 不眠症で悩まずにぐっすりと眠る方法

  ( 不眠解消サプリはこちら