安眠方法と不眠症対策TOP > 睡眠のメカニズムの解説 > 睡眠とストレスの関係とは?〜自律神経がカギ

睡眠はストレスの影響を受ける

 
睡眠とストレスは、とても密接にかかわっています。
日中に緊張状態が続き、心身ともに大きなストレスがかかると、布団に入ったものの眠れないという経験は誰にでも一度はあるでしょう。

これは過度な緊張により、交感神経が優位になっているからです。
交感神経は自律神経の一種で、副交感神経とバランスをとりながら、体内の恒常性を保っています。かんたんにいうと交感神経は主に昼間働き、緊張と闘争の神経です。いっぽう副交感神経は、それを抑制するような働きを持ち、主に夜眠りについてから優位になります。これはリラックスの働きをします。

ふつうはじっとしているときは、副交感神経が優位になり眠くなるものです。
ところが日中にストレスが大きいと、交感神経が治まらずに、ストレスで睡眠障害になるのです。こういった自律神経の乱れが続くと、自律神経失調症になって本格的な不眠症に移行してしまいます。そうなると不眠だけではなく、さまざまな心身の不調が現れることに。

自律神経は、基本的に意識でコントロールできるものではありません。
たとえば心臓の拍動、血管の収縮、消化活動、体温調節、睡眠と覚醒のリズム、瞳孔の散大・縮小などは、自律神経がコントロールしています。心臓を動かすのを忘れていたということがないのは、自律神経が「自分を律して」、自主的に活動してくれているからです。

基本的には自律神経は意識的にコントロールできないものですが、リラックスするよう努めたり、呼吸を静めることによって、調整できるといわれています。ストレスで睡眠が乱れている人は、活用してみましょう。

 


睡眠をストレスから開放し、ゆったりと安眠できるようにするには、さまざまな方法があります。たとえばリラックス音楽を聞く。川のせせらぎや海の寄せ返す音、小鳥の鳴き声などは、人をリラックスさせます。睡眠のCDが市販されていますから、簡単に導入することが可能です。暗示のようなCDもあります。

そのほか温めの風呂に入ったり、足湯をする、マッサージを受けるなどがあります。マッサージは人の助けを必要としますが、マッサージチェアーを利用したり、足の裏のツボだけでも刺激すれば、一人でも実行できます。

睡眠をストレスから開放するには、呼吸も大切です。
まずはかんたんなところで、ゆっくり大きく深呼吸してみましょう。これを数回行なうだけで、気分が少しは楽になるものです。そのほか腹式呼吸をすると、自律神経を整えて、副交感神経を優位にすることに役立ちます。

腹式呼吸はその名のごとく、おなかを前後に動かして行なう呼吸法です。8秒程度でおなかをへこませつつ口から息をゆっくり吐き出し、その半分の時間(この場合4秒)で、おなかを膨らませつつ鼻から息を吸います。イスに座っても寝て行なってもよいでしょう。逆腹式呼吸という方法もあります。

そのほか睡眠をストレスから開放するには、爪もみ療法があります。
これは爪の両脇を人差し指と親指で、少し痛いくらいに押しもむことによって、副交感神経を優位にし、リンパ球を増やして、免疫力を増強するというものです。爪の両脇ではなく、第一関節から爪のほうにむかって触ると、急に凹んだ箇所がありますが、ここを10秒くらい指圧します。不眠症には、小指をとくに20秒くらい押すといいようです。

ストレスを受けると睡眠中に、コルチゾールが分泌されてしまい、睡眠が浅くなります。また脳が緊張しているので、自律神経を統制できなくなり、乱れが生じます。これが前述した自律神経失調症です。またストレスにより筋肉が硬くなったまま眠ると、十分疲れが取れなくなります。寝る前には、体の力を抜くようリラックスに努めたり、簡単な体操をするとよいでしょう。ストレッチでもOKです。ただし激しい運動をすると、逆効果になります。

 


ストレスは睡眠に悪影響があるだけではありません。
朝、決まった時間に起きることにも役立っています。たとえば明日は朝6時におきるぞ!と寝る前に強く思うことによって、1時間前(この場合5時ごろ)にストレスホルモンであるACTHが増加し、コルチゾールが副腎皮質から分泌されるのです。緊張感があるからこそ、それが目覚まし代わりになるということですね。
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