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最適な睡眠時間について

 
最適な睡眠時間というものが何時間なのか、多くの人が疑問に思っていることでしょう。一般的には8時間とよくいわれます。最近では7時間で十分である、という話も聞きます。

ある調査によると、6年後の生存率が最も高い人は、6時間半から7時間半の睡眠を取っている人だそうです。この傾向は、高齢者になるほど顕著だったといいます。つまりこの時間帯が、心身に負担がかからない、最適な睡眠時間だということができます。レム睡眠とノンレム睡眠の1サイクルが約90分とすると、90分の倍数の時間だとスッキリ起きられるので、7時間半が一般的にはバランスが取れているといえます。ただ1ルーティンが80分や110分の人もいるので、一概にはいえません。

逆に体が健康を保てるぎりぎりの睡眠時間のラインはというと、ある調査では6時間だそうです。6時間の睡眠さえ取れていれば、日中それほど眠気を感じずに、生活の質を落とさずに活動できるというわけです。これが忙しい現代人、ビジネスパーソンにとって、最適な睡眠時間といえるのではないでしょうか?これにプラスアルファとして、眠気があった場合は居眠りや昼寝を取り入れればよいのです。居眠りは15分単位で取れば、心身の疲れは劇的に回復します。

 


最適な睡眠時間を考えるときに、避けて通れないのが、3時間睡眠とか睡眠時間の短縮法でしょう。自己啓発の本などで、よく見かけます。ヨガなどで体を整えたり、呼吸法でリラックスしたり、小食にすることによって、可能だというのです。私は実践したことがありませんから、わかりませんが、健康を害する危険があると思います。

それよりも、ものは考えようで、量を増やせなければ質を操作すればよいのです。受験勉強や資格試験の時間がほしければ、睡眠時間を減らすのではなく、速読法などを習得し、短い時間でより多くのことを吸収できる脳をつくるほうが賢明ではないでしょうか?

最適な睡眠時間は、前述のように6時間半から7時間半であり、最低でも6時間は必要であると、実験結果からわかっています。しかし、これは一般論です。世の中には短時間睡眠者(ショートスリーパー)や長時間睡眠者(ロングスリーパー)がいます。3時間や5時間で睡眠が十分な人は、それ以上の時間眠る必要はありません。同様に、9時間寝ないと寝た気がしない人は、しっかり9時間眠るようにしましょう。

 


最適な睡眠時間は、季節や性別、ストレスの状況、年齢によっても変動します。まず夏や秋は睡眠時間が短縮します。これは日照時間が短くなるため。秋は夏の状態を引きずって、しぜんと夜遅くまでおきているので、「秋の夜長」となります。こういったときは読書などで静かにすごす習慣があるわけですね。そのほか冬や春は睡眠時間が長くなる傾向にあります。冬は日照時間が短いためであり、春は暖かくなって筋肉の緊張がゆるむとともに、冬よりも外に出る機会が増し、運動量が増えるために、しぜんと夜眠くなるのです。

最適な睡眠時間は、男女でも異なります。
とくに女性は複雑です。男性に性モルモンの周期性はありませんが、周期性のある女性は、性ホルモンであるプロゲステロンの影響をうけるのです。月経の周期のうち前半の卵胞期は、気力も充実し、睡眠時間が短くても活動的になります。いっぽう月経周期の後半である黄体期には、朝おきなれないということになり、強い眠気におそわれ、心身ともに不安定になります。こういった眠気は妊娠中にも起こります。それによって体をいたわり、休ませる仕組みといえます。

女性では50代以降になると更年期障害によって、エストロゲンとプロゲステロンという性ホルモンの分泌が低下するために、睡眠障害が起こりがちです。この場合はエストロゲンと似たような働きをする大豆イソフラボンを摂取するといいといわれています。大豆に多いので、夕食に納豆を摂取すれば手軽に補給できます。

そのほか最適な睡眠時間は、男女でくらべると、女性のほうがやや短いといわれています。女性のほうが深い睡眠をとっているためです。これには女性ホルモンであるプロゲステロンがかかわっているといわれています。そのため女性のほうがストレスに強く、病気にもかかりづらく、長生きするといわれているのです。

最適な睡眠時間は、じつはその時々によって変動します。
一定であるわけがないのです。一般的に、脳が強いストレスを受けると、長い睡眠時間を要求するようになります。脳の疲労回復はレム睡眠時に行なっており、ある程度の時間が必要だからです。同時に強いストレスは睡眠を抑制する作用もあります。つまり事件が片付くまでは、眠らないようにするのです。命に関わるようなとき、眠っているどころではありませんよね?ただ一旦眠ると、普段よりも睡眠時間が長くなるということです。一見、相反するような作用ですが、これが同時に起きるのが、ストレスがあるときの睡眠の様相です。

反対にもし毎日が楽しく充実していれば、短い時間でも熟睡感が得られます。これは脳のストレスがすくないため、睡眠が深くなるとともに、脳や心のメンテナンスをするレム睡眠が短くてすむからです。傾向として、小さなことを気にしないプラス思考の人は、睡眠時間が短くても気力が充実し、反対にくよくよしがちなマイナス思考の人は、長い睡眠時間を必要とするようです。

最適な睡眠時間は、年齢によっても変動します
年配の人は睡眠時間が短くなりますが、頭を良く使う人は、脳のメンテナンスのためにレム睡眠が必要になり、睡眠時間が短くならないといわれています。幼児や子供は脳の発達のために、長いレム睡眠が必要となります。幼少時に睡眠が長く、夢をたくさん見るのはこのためです。また同時に、体を成長させるノンレム睡眠が大人よりも深くなります。子供がすぐに眠りに落ち、ゆすってもすぐには起きないのは、このためです。

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