安眠方法と不眠症対策TOP > 睡眠のメカニズムの解説 > 睡眠とリズム〜体温やホルモン、内臓も

睡眠はリズムを刻んでいる

 
睡眠はリズムを刻んで、上下動をくり返しています。
いわゆる浅いレム睡眠と、深いノンレム睡眠ですね。人はこれをワンセットとして、一晩のうちに4回から5回くり返しています。広い宇宙から、ミクロの細胞まで、すべては拡張と収縮、静と動のリズムを刻んでおり、睡眠も例外ではありません。

地球上の生物は、太陽の日の出と日没を手がかりに、体内リズムを調節しています。もともと人間自身にも約25時間の体内時計が備わっていることがわかっています。これはぴったり24時間ではなく、やや長いのでサーカディアンリズム(概日リズム)と呼んでいます。最新の研究によると24時間11分という報告もあります。

このように睡眠リズムは、太陽という手がかりがなくても、24時間より少しだけ長い周期によって、維持されています。ただ、たとえば地下室など時間の手がかりのない場所で生活すると、どんどん睡眠のリズムがずれてしまい、33時間程度に長くなるという実験結果があります。人間は自身を律しなければ、ずれていってしまうものなのですね。これはダイエットでもいえることでしょう。

睡眠のリズムを地球上の時間に合わせるには、太陽の光を手がかりにします。朝起きて、太陽の光を浴びることによって、網膜から視神経を伝わって、脳の視床下部にある視交叉上核に、光の情報が伝わります。そうして松果体からのメラトニンの分泌がストップして、体内時計が調節されるのです。もし一日でも朝に太陽の光を浴びるのを忘れると、その分だけ1時間程度、体内時計がずれることになります。休日であっても、いつもどおりの時間に起床して、しっかり太陽の光を浴びることが、安眠の方法の秘訣といえます。

睡眠のリズムは、このようにもともと人に備わっていますが、それは長めであるために、毎日太陽の光を手がかりに調節することが必要です。これによって、人は安定した睡眠と覚醒のリズムを刻んでいけるのです。

 


睡眠のリズム以外にも、血圧とか体温、ホルモン分泌もサーカディアンリズムをもっています。これらは調整された体内時計を手がかりに、周期を刻むようになっています。体温は午前4時ごろに最も低くなり、やがて上昇して目覚めにいたります。そのまま日中は上昇を続け、午後6時ごろに体温は頂点を迎えます。このときがもっともエネルギーのある時間帯といえます。ただし夜型の人は、約5時間ほどずれこみ、夜の11時頃が体温の頂点となります。

朝型の人は夜6時以降になると、体温が下降をはじめ、寝入ると同時にグッと1度ほど体温が低下していくのです。

睡眠のリズムと歩調を合わせるようにして、ホルモンの分泌も行なわれています。たとえば成長ホルモンは、眠り始めの3時間に多く分泌されます。これは深いノンレム睡眠のときです。このとき子供の体が成長し、大人の場合、傷んだ細胞を修復したり肌のメンテナンスを行なっています。朝型だろうと夜型だろうと、寝入りばなの3時間に分泌されるのです。

睡眠リズムとメラトニンも密接にかかわっています。
メラトニンは松果体から分泌されるホルモンで、夜10ごろから分泌を開始します。そして寝入るとともに大量に分泌され、睡眠を維持する働きがあります。光の量が多いと、分泌が少なくなり目覚めやすくなるので、寝室は照明を落とすことが大切です。明け方になると、徐々に分泌が少なくなり、朝日を浴びると、びたっと分泌が止まるのです。

そのほかコルチゾールも睡眠リズムとかかわっています。
コルチゾールは副腎皮質ホルモンで、睡眠中に低血糖にならないように、血糖値を上げる役割があります。睡眠の後半で分泌を開始します。寝起きにコルチゾールの分泌量が少ないと、朝起きられないということに。寝る前に、明日何時に起きるぞ!と決めるとそれがストレスとなって、起きる時間の約1時間前にコルチゾールの分泌量が増加することがわかっています。これによって交感神経が刺激されて、しぜんと目覚めるわけです。人間は、体内に目覚まし時計を持っているのです。

このほか睡眠リズムとは別に、筋肉や肺、胃などの内臓も、それぞれのサーカディアンリズムをもっています。一般に、これらの臓器のリズムは睡眠覚醒リズムよりも長いため、たとえば時差ぼけになったとき、睡眠リズムは整ったとしても、胃や筋肉のリズムの調整には時間がかかるのです。その結果、胃を壊したり筋肉痛になったりするわけです。
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