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眠れないときは、どうすればいい?

 
眠れないときの対策法を考えてみます。

眠れないときとは、どういった時でしょうか?
日中に、何か気になることがあったのでしょうか?精神的に心に残ることがあって、それが頭から離れずに寝付けないのでしょうか?

それとも、明日のことが気になって、眠れないのでしょうか?
明日試験とか発表会、結婚式のスピーチ、プレゼンテーションなどをしなければならず、慣れないことをするので精神的にストレスがかかっているのかもしれませんね。こういったことが原因で眠れないときは、考えないようにすると、ますますそのことが頭をよぎったりします。この場合は、どこか”のどかな風景”を想像してリラックスするといいといわれています。

ゆっくり深呼吸や腹式呼吸を行なったあと、想像してみましょう。
寄せ返す波の音、小川のせせらぎ、小鳥の鳴き声、森の中などなど。こういった自然の光景とか音には、脳をリラックスさせる作用があるのです。まちがっても、羊が柵を飛び越える光景だけは想像しないように・・・。これは単調すぎて心配事を遠ざける力はもちません。(なかには、いるかもしれませんが)

 


以上は精神的に眠れない場合の解決法ですが、肉体が要因で眠れないこともあります。寝る時間が近いのに、激しい運動をしたとか、夕食を食べ過ぎた、肉類、脂っこいものが多くて、まだ消化が済んでいない、カフェインを摂り過ぎたなどです。

肉体的に眠れないときは、体の消化器官とか交感神経が活発に働いているわけです。消化はもちろん副交感神経の領域ですが、満腹になると寝苦しいということになります。また胃腸が活動を始めると体温が上昇するため、体温を下げるどころではなくなってしまうのです。

食べ過ぎて眠れないときの対策は、いったん起き出して消化するまで待つしかなさそうです。そのあいだ部屋の電気をつけずに、暗い部屋のなかに座って、じっとしていてもOKです。あるいは、読みかけの本をリラックスして読んでもいいでしょう。そうして、眠くなるのをゆっくりと待ちます。

そのほか夜眠れないときは、サッとぬるめのシャワーを浴びるといいです。
38度くらいのシャワーを浴びることで、一時的に体温が上昇します。すると、そのあとすぐに体温の下降が起こりますから、すんなりと寝付けることになります。また満腹でなければ、ホットミルク(温めた牛乳)やホットミルク豆乳を少量飲んでもいいでしょう。眠れないからといって、お酒(アルコール)に頼ると、浅い眠りになって、中途覚醒する危険があります。

ホットミルクやナイトミルク(夜に搾った牛乳)は、カルシウムとメラトニン、ビタミンB12を含むので、自然の睡眠導入剤となり、スムーズに眠れるようになります。

ただし、いままで述べてきた眠れないときの対策法も、体内時計を無視しては効果がありません。つまり、あなたが夜型の体内リズムなら、夜寝れないのも当たり前ということです。体温が下がるときにしか、人は眠れないのです。

この場合、あなたがまず実行することは、朝の決めた時間に目覚まし時計をセットし、勇気をもって起きることに挑戦することです。そして太陽の光(朝日)を浴びることです。そうすれば、その日はずっと眠くて仕方ないかもしれませんが、昼寝をし過ぎないかぎり、その晩は熟睡できることでしょう。あとは、この生活リズムを維持していけばよいのです。
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