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睡眠と運動の関係は深い

 
睡眠と運動の関係は、安眠や快眠に深く関わっています。

睡眠とは、日中に活動して疲れきった脳や体の細胞を休めるひとときです。そのため日中に激しく頭や体を使うほど、疲労度が高くなりますから、それだけ睡眠時にメンテナンスが必要になります。つまり、起きているときに頭と体を良く使う人ほど、より深い眠りが現れるということです。

この原則から考えると、睡眠に運動が有効であることが分かると思います。
仕事がデスクワーク中心の人であっても、意識的に運動を日常の中に取り入れることによって、夜に熟睡できるようになるのです。熟睡が現れる深い睡眠とはノンレム睡眠であり、体の細胞の損傷を修復する時間帯です。体の筋肉を鍛えたり、運動している人ほど、ノンレム睡眠中に成長ホルモンがより多く分泌され、深い眠りが得られるのです。

 


快適な睡眠に運動を役立てるには、時間帯を意識することが大切です。
エクササイズの時間は、いつでもいいわけではないのです。睡眠に役立てる運動の時間帯は、寝る2時間前です。ここが大事なポイントです。

朝に運動をしてしまうと、日中に眠気が出てきてしまいます。
会社勤めの人などで、朝早起きしてジョギングしている人は、日中の眠気を招きやすいわけです。

また夕方に運動をすると、夜にかえって寝付けないという現象が起きます。やはり夜寝る2時間前が適切のようです。たとえば夜12時に寝るのなら、夜10時にちょうど運動が終わるように計画します。このように安眠の方法や不眠対策は、寝る時間から逆算して計画を立てることが大切です。これは運動だけではなく、食事にもいえます。たとえば夕食は寝る3時間前までに済ます、などですね。

睡眠と運動は、なぜこのように密接に関わっているのでしょうか?
それは有酸素運動をすることによって、体温が一時的に上がるからです。朝型の場合は、晩の6時ごろがもっとも体温が高いときです。このときに運動によって体温を一時的に上昇させておくと、だいたい2時間後に体温が下がって、それとともにスッと眠りに就くことができるのです。晩の6時だと早いので、夜の8時から10時の間でも許容範囲です。とにかく眠りに就く2時間前と覚えておきましょう。

 


ここで睡眠と運動に関して、大事な注意点があります。
それは寝る2時間前のエクササイズは、激しい運動であってはならないということ。息切れするような無酸素運動であっては、交感神経が優位になってしまい、かえって夜眠れないことになります。これでは不眠対策にはなりません。

もちろん2時間以上前であれば、激しい筋力トレーニングであっても睡眠に有効に作用します。肉体の疲労度が高くなるために、より多く睡眠物質(疲労物質)が作られます。その結果、より深いノンレム睡眠が現れ、熟睡する効果が期待できるのです。また筋トレは基礎代謝を上げて、脂肪の燃焼を活発にするので、健康やダイエットにも有効です。大切なことは、それぞれの運動を行なう時間帯であるといえます。同じ運動でも、時間帯によって毒にも薬にもなるわけですね。

睡眠に運動を役立てるには、寝る2時間前の有酸素運動であることが大切です。有酸素運動とは、軽く息がはずむ程度のエクササイズで、長時間でも持続できる強度の運動です。これを15分から30分くらい行いましょう。これによって夜寝るときに副交感神経が優位になって、急激に1度くらい体温が下がるのです。

睡眠の運動としては、ストレッチやウォーキング、室内での踏み台昇降などがいいでしょう。そのほかステッパーやエルゴメーター(エアロバイク)、ローイングマシン(ボートこぎマシン)などの運動器具を使ってもOKです。有酸素運動はエクササイズの最中に脂肪を燃焼するので、ダイエットの運動としても効果的です。もちろん健康にもいいですから、今日から寝る2時間前の適度な運動を始めてみてはいかがでしょうか。
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